Hoeveel eiwit heb je nodig om spiermassa te stimuleren?

Snel resultaat
Snel resultaat

Of je nou fanatiek in de sportschool sport, of een fanatieke voetballer bent, we weten allemaal dat eiwitten belangrijk zijn om spierherstel en groei te maximaliseren. Maar hoeveel eiwit heb je exact nodig om spiermassa te stimuleren? Je leest het hier!

Bouwstenen

Spierweefsel is opgebouwd uit eiwitten. Zware krachttraining stimuleert je spieren om te groeien door meer spierweefsel aan te maken, een proces dat bekend staat als spiereiwit aanmaak. Maar krachttraining zorgt ook voor spierschade. De eiwitten waar de spieren uit bestaan worden deels afgebroken en vernieuwd. Om dit effectief te kunnen doen, en vooral om spiermassa vervolgens te laten toenemen, is het noodzakelijk dat er voldoende eiwit via de voeding wordt opgenomen.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dit zijn de de bouwstenen die bij de aanmaak van eiwitten in het lichaam (zoals in spier) ingezet worden. Via de normale dagelijkse voeding krijgen de meesten mensen voldoende eiwitten (en dus aminozuren) binnen om dit proces te laten plaatsvinden. Maar ben je een fanatieke sporter dan is het vaak nodig om net wat meer eiwit binnen te krijgen, zodat je voldoende bouwstenen beschikbaar hebt. De vraag is dan natuurlijk, hoeveel van die bouwstenen heb je precies nodig?

Volgens onderzoeken

Tijdens wetenschappelijke onderzoeken hebben ze zogenaamde dose-respons gedaan. Tijdens een Dose-respons wordt vastgesteld wat het effect heeft van een bepaalde hoeveelheid eiwit op de aanmaak van spiereiwit. Tijdens het onderzoek kregen een groep jonge sporters een inname van 10, 20 en 40 gram hey eiwit in rust en na krachttraining in de sportschool

“Inname van 40 gram eiwit zorgde niet voor een significante toename in spiereiwit aanmaak ten opzichte van 20 gram.”

De onderzoekers, ontdekten dat spiereiwit aanmaak maximaal gestimuleerd werd wanneer 20 gram eiwit werd ingenomen zowel in rust als na krachttraining. Inname van 40 gram eiwit zorgde niet voor een significante toename in spiereiwit aanmaak ten opzichte van 20 gram. Grotendeels door dit onderzoek wordt het daarom aangeraden om na zware krachttraining ongeveer 20 gram eiwit in te nemen om spiereiwit aanmaak maximaal te stimuleren.

Kijk naar je training

Dat dit een belangrijke uitkomst is, blijven er wel nog wat vragen liggen. De mate van training bijvoorbeeld. Doe je een full-body workout of een split-bodyworkout. Een recent onderzoek van dezelfde onderzoekers van Stirling University (gepubliceerd in Physiological Reports) laat bijvoorbeeld zien dat 40 gram whey-eiwit voor een hogere spiereiwit aanmaak zorgt dan 20 gram eiwit, wanneer een full-body work-out wordt uitgevoerd.

Een waarschijnlijke verklaring hiervoor is dat meer spieren aangezet worden om te vernieuwen en te groeien bij een full-body work-out dan bij het trainen van alleen de benen. Hierdoor is een grotere hoeveelheid eiwitten nodig uit de voeding om dit proces over het hele lichaam te laten plaatsvinden. Dus afhankelijk van je trainingsschema (split of full-body) is het wellicht nodig om meer dan 20 gram eiwit in te nemen na de training om spiereiwit aanmaak maximaal te stimuleren. Hoewel er op dit moment nog veel onderzoek op dit gebied plaatsvindt is het dus belangrijk om er op te letten hoeveel eiwit je met shakes binnenkrijgt. Houdt dan meteen even goed in de gaten welke shake je kiest. Het eiwitgehalte verschilt namelijk flink! Wil jij een eiwit van hoge kwaliteit? Kijk dan naar onze wei-eiwit of eiwit 85

En zoals wij altijd adviseren, probeer zoveel mogelijk eiwitten uit je normale voedingspatroon te halen!

0 Reacties

Laat een reactie achter