Sixpack Fabels, er zijn er een hoop!
Een sixpack. We weten dat je er eentje wilt (je leest dit artikel bijvoorbeeld). En er is een simpele reden dat je er nog geen hebt: je hebt geluisterd naar advies dat complete onzin is. Ja, helaas zit de fitnesswereld vol sixpack-onwaarheden die je nergens brengen. Het is tijd om jezelf weer op de rit te krijgen. Hoe? Lees hieronder welke sixpack-fabels echt onzin zijn, en wat David Kingsbury, PT van Hugh Jackman en Michael Fassbender wél adviseert. Je keiharde core begint hier.
Sixpack Fabels #1: “Je moet geen koolhydraten meer eten.”
Er zijn veel verschillende soorten koolhydraten en ze zijn niet allemaal de vijand – integendeel. Neem resistent zetmeel. Een onderzoek gepubliceerd in Nutrition and Metabolism ontdekte dat deze soort koolhydraat, die voorkomt in bijvoorbeeld aardappelen en erwten, je gedurende de dag 23% meer vet laten verbranden. Waarom? Het is ongebruikelijk, maar resistent zetmeel wordt verteerd in je dikke darm, die de goede bacteriën in je darmen support en je metabolisme een boost geeft.
Maar als je echte resultaten rond je middenrif wilt zien, is er één koolhydraat die je volledig uit je dieet moet schrappen: suiker. “Eenvoudige suikers vertragen je sixpack-proces,” zegt Kingsbury. “Houd je bloedsuikerspiegel laag en energie zal niet meer worden opgeslagen als vet. In plaats van je zoete cravings te stillen met snoep of wit brood, kies je voor meervoudige koolhydraten na je work-out om je abs op te bouwen.” Gezonde koolhydraten zijn echter juíst erg belangrijk om tot je te nemen na je training. Neem bijvoorbeeld een power en herstel shake van Fitshape om zeker te zijn dat je de juiste voedingswaarden binnenkrijgt.
Sixpack Fabels #2: “Je moet gerichte ab-workouts doen”
Doe je bij elke training 200 sit-ups maar zie je nog steeds geen sixpack? “Je gaat een beetje voorbij aan het hele punt,” zegt Kingsbury. “Total-body-circuit geven je veel meer resultaat.” Waarom? Een wasbordje bouwen gaat niet alleen om buikspieren, maar vooral om minder lichaamsvet; je hebt al een sixpack, hij zit gewoon verstopt onder een lag vet. De nummer-1-methode om je buikvet te laten smelten? Compoundoefeningen die je spiergroepen boven en onder activeren. En als je nu niet vraagt: “wat zijn de beste compoundoefeningen,” gaat er iets mis. Gelukkig voor jou hebben wij het Kingsbury al gevraagd. Komen ze.
1. Barbell back Squats
1. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte en houd een halterstang over je bovenrug in een bovenhandse greep – laat de stang niet op je nek rusten.
2. Druk de stang in je trapeziusspieren om je bovenste rugspieren te activeren. Laat je langzaam in een squat zakken met je hoofd omhoog, rug recht en achterkant naar buiten. Laat je zakken tot je heupen op knie-hoogte staan, benen op 90 graden – een diepere squat kan, maar alleen als je lichaam dat toestaat.
3. Duw je hielen in de vloer om jezelf explosief weer omhoog te duwen. Houd de juiste houding aan tot je weer rechtop staat; dit is één herhaling.
2. Burpees
1. Vanuit een staande positie squat je tot je bovenbenen parallel aan de vloer staan. Plaats je handpalmen op de vloer.
2. Schop je voeten zo ver mogelijk naar achteren terwijl je je armen recht houdt.
3. Zodra je voeten landen, spring je ze naar voren tussen je handen. Spring dan omhoog.
4. Wanneer je landt, squat je en doe je de volgende herhaling.
3. Incline sprints
1. Zet de hoek van de loopband schuiner en sprint 30 seconden voluit.
2. Rust en herhaal.
Sixpack Fabels #3: “Cardio is de sleutel tot succes.”
Mannen, wakker worden! Je hoeft niet meer om 06.30uur ’s morgens op de hometrainer te zitten met Kingsbury’s advies: “Met een goede focus op je voeding kunnen je trainsessies kort en intens zijn. De workout die je moet doen? Kingsbury heeft een simpel, maar enorm effectief HIIT-circuit voor je. Alles wat je hoeft te doen is 3-5 sets van 8-15 herhalingen van deze oefening. Rust zo min mogelijk.
Squats met lichaamsgewicht
1. Sta met je voeten op schouderbreedte.
2. Begin de oefening door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen.
3. Laat je zo ver mogelijk zakken en ga dan snel weer terug naar de startpositie.
4. Houd je hoofd omhoog en je rug recht gedurende de oefening.
Press-ups
1. Sta in push-uphouding met je gewicht op je tenen en je handen ter hoogte van je schouders. Lichaam recht.
2. Zorg dat je je core aanspant, zodat een rechte lijn vormt tussen je hoofd, bilspieren en hielen.
3. Laat je lichaam zakken tot je borst 2,5cm van de grond verwijderd is, duw jezelf explosief weer omhoog door je armen volledig te strekken.
Walking lunges
In plaats van 8-15 herhalingen, doe je dit 30meter
1. Lunge zo ver mogelijk met je rechterbeen naar voren, buig je achterste knie dusdanig, dat ‘ie bijna de vloer raakt.
2. Gebruik de hiel van je rechtervoet om jezelf af te duwen in de volgende lunge, deze keer met je linkerbeen.
Burpees
1. Vanuit een staande positie squat je tot je bovenbenen parallel aan de vloer staan. Plaats je handpalmen op de vloer.
2. Schop je voeten zo ver mogelijk naar achteren terwijl je je armen recht houdt.
3. Zodra je voeten landen, spring je ze naar voren tussen je handen. Spring dan omhoog.
4. Wanneer je landt, squat je en doe je de volgende herhaling.
Denk je dat dit alles is? Er is nog één stap tot je sixpack: een sprint van 30 seconden op een schuine loopband.
Sixpack Fabel 4: “Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn de beste manier om een sixpack te krijgen.”
Nee, we zijn hier niet om je te vertellen hoe goed gymnastiek voor je is. Maar we zijn hier om je te vertellen dat krachttraining in combinatie met workouts met je lichaamsgewicht (zoals hierboven) je spieren de juiste definitie geeft. “Krachttraining is een heel belangrijk deel van je weg tot een sixpack, vooral als je een slanker lichaam wilt krijgen,” zegt Kingsbury. Waarom? Twee keer je eigen lichaamsgewicht bench-pressen geeft je lichaam een spieropbouwende stimulans die je met je eigen gewicht niet kunt bereiken. Die oefeningen bouwen spieren terwijl ze je vetopslag verminderen om je abs te tonen.
“Wanneer je dit met het juiste dieet doet, is een goed krachttrainings- en lichaamsgewichtschema de meest effectieve manier om je lichaamsbouw te verbeteren,” zegt Kingsbury.
Sixpack Fabels #5: “Rust is funest voor je abs.”
Ja, 3 minuten lang op adem komen verpest het vetverbrandende effect van je sixpack-cirvuit, maar rust na je training wordt zeker aangeraden. Dit is het allerbelangrijkste spieropbouw-feit: slaapgebrek saboteert je resultaten. Sterker nog: een onderzoek gepubliceerd in Annals of Internal Medicine ontdekte dat minder dan zeven uur slaap per nacht zorgt voor 55% minder effectiviteit bij vetverbranding rond de buik. Inderdaad, met dank aan het stresshormoon cortisol. “Cortisol bevordert de vetopslag en verpest alle moeite die je in de sportschool hebt gedaan,” zegt Kingsbury. Zet jij je wekker om 05.00 uur ’s morgens om een workout in je dag te proppen voor je naar je werk gaat? Dat werkt dus niet als je niet om 22.00uur al slaapt. De oplossing: beter en meer slapen. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, maar zeker niet onmogelijk. Voor je het weet word je op een ochtend wakker en heb je je doel bereikt.